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I legumi: tra nutrizione e biodiversità

Nella cultura italiana, fin dall’antica Roma, i legumi hanno ricoperto un ruolo basilare nell’alimentazione umana, difatti gli antichi Romani pasteggiavano molto spesso con zuppe di legumi tra cui fave, lenticchie e lupini. Tuttora, i legumi sono i protagonisti di grandi classici della tradizione italiana, come la pasta e fagioli napoletana, risi e bisi, seppie con i piselli, cotechino con lenticchie e tanti altri.

Inoltre, se frullati, i legumi sono una base perfetta per preparare hummus, polpette e burger, ed anche indicati, in alternativa alla carne, per preparare gustosi ragù vegetali rendendoli particolarmente apprezzati da chi segue una dieta vegetariana.

Oggi in Italia vi è la scelta tra molteplici biodiversità italiane uniche al mondo. Ventuno di queste sono Presidi Slow Food: varietà di lenticchie, fagioli, fave, piselli e cicerchie a rischio di estinzione ma che continuano a essere coltivate con tecniche antiche e raccolte a mano senza macchine grazie alla tenacia e alla perseveranza degli agricoltori, come la roveja, una piccola varietà di pisello che è parte integrante della cultura dei Monti Sibillini, tra Marche e Umbria.

Legumi e Sport
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Cosa sono i legumi e come vengono classificati?

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, le lenticchie, i ceci, i piselli e le fave. Si trovano in commercio tutto l’anno e possono essere acquistati freschi o secchi, surgelati o in scatola, interi o decorticati.

  • I secchi sono i più ricchi di nutrienti ma anche i più calorici;
  • i freschi sono più leggeri grazie al maggior contenuto in acqua, le cui caratteristiche nutrizionali li fanno rientrare anche nel gruppo delle verdure e degli ortaggi;
  • i surgelati le caratteristiche nutrizionali si mantengono integre ad eccezione delle vitamine idrosolubili;
  • quelli in scatola sono in genere addizionati con sale per esigenze di conservazione ed è quindi opportuno sciacquarli bene prima di consumarli;
  • gli interi sono legumi integri, completi di tutte le loro parti, mentre, i decorticati, sono legumi privati della buccia esterna e dal punto di vista nutrizionale hanno un contenuto inferiore in fibre, per questo motivo sono consigliabili soprattutto a chi ha difficoltà nel digerire questi alimenti.
La lista completa dei legumi e le loro proprietà - Esperienziando Vitae
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Le caratteristiche nutrizionali dei legumi

I legumi sono un’importante fonte di proteine vegetali, acido linoleico omega-6, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali. Un fattore non trascurabile sotto il profilo alimentare è che i legumi non contengono glutine e possono essere consumati dai celiaci.

Seppur siano un’ottima fonte di proteine vegetali, queste sono di qualità inferiore rispetto a quelle animali, perché hanno un quantitativo molto basso di aminoacidi solforati, come metionina e cisteina. Tuttavia, l’abbinamento con altre proteine vegetali, come i cereali, ricchi di questi due aminoacidi ma poveri di altri che invece sono presenti nei legumi (lisina e triptofano), permettono di colmare queste carenze, rendendo i legumi una fonte proteica di qualità paragonabile ai prodotti di origine animale.

Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione italiana del CREA, il consumo di legumi si aggira attorno alle 2-4 porzioni alla settimana, da soli o abbinati ad altri alimenti, dove una porzione di legumi freschi corrisponde a circa 80-120 g, mentre se utilizzati secchi corrisponde a circa 30-40 g a porzione.

Alcuni benefici associati ai legumi sono:

  • Riducono l’incidenza di patologie cronico-degenerative, come malattie dell’apparato cardiovascolare, diabete, obesità, sindrome metabolica e alcune forme di cancro;
  • Favoriscono il transito intestinale e la sazietà grazie alla presenza di fibre;
  • Migliorano la colesterolemia;
  • Migliorano la glicemia;
  • Migliorano la pressione arteriosa;
  • Attenuano i sintomi della menopausa grazie ai fitoestrogeni;
  • Riducono l’incidenza di osteoporosi grazie alla presenza calcio con conseguente riduzione d’incidenza di osteoporosi;
  • Favoriscono il buonumore grazie al contenuto di triptofano, il precursore della serotonina, cosiddetto ormone della felicità.

Ecco perché un’alimentazione sana, equilibrata e varia dovrebbe includere regolarmente il consumo di legumi. Scopri insieme ad Italian Traditions i 3 legumi più diffusi in Italia!

Fagioli

Tra le varietà italiane di fagioli particolarmente pregiati troviamo i Fagioli di PignaBadalucco e Conio che vengono coltivati esclusivamente nelle omonime località della Liguria, tutti riconosciuti come Presidi Slow Food.

Nella provincia di Belluno, nella regione Veneto, si distingue il Fagiolo di Lamon della Vallata Bellunese I.G.P., un legume con buccia di color bianco solcata da veloci pennellate di marrone/porpora. Proprio da queste zone vengono raccolti anche i fagioli Valfrutta.

L’Italia può vantare a Cuneo una produzione di legumi certificata e riconosciuta con il marchio I.G.P., quale il famoso Fagiolo Cuneo, caratterizzati da striature rosa e rosso ascrivibili alle varietà di Phaseolus coccineus e vulgaris.

In Campania, a Schito, frazione di Castellammare di Stabia, incrociamo il tradizionale Fagiolo Canario, dal seme giallo intenso screziato di verde. Ancora, a Vico Equense (NA), si coltiva il Fagiolo Burrito, un fagiolo che presenta un tipico occhio nero su sfondo giallo-verdognolo.

Come cucinare i fagioli | Sale&Pepe
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Ceci

Anche i ceci sono tra i legumi più utilizzati in Italia in vari modi, ad esempio con la farina di ceci si preparano diversi tipi di focacce, specialmente in Toscana e Liguria, chiamate “cecina”.

Vi sono numerosi campi coltivati dedicati ai ceci situati a Spello, per l’appunto i famosi Ceci di Spello, legumi perfettamente tondi e con buccia liscia di color giallo sporco. 

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Lenticchie

L’uso delle lenticchie appartiene alla tradizione culinaria di molte regioni italiane. Alcune varietà sono particolarmente pregiate come le Lenticchie di Castelluccio di Norcia I.g.p. che si caratterizzano per le dimensioni molto piccole, il colore variabile e la buccia fine.

Alle pendici del Gran Sasso, nel paesino di Santo Stefano di Sessanio, si coltiva una lenticchia unica, piccola, tonda e molto saporita, di color marroncino. E più si salgono le montagne più si notano orti coltivati a Lenticchia di Santo Stefano di Sessanio.

In Sicilia, precisamente a Caltanissetta, si raccolgono le Lenticchie di Villalba, un legume verde di grandi dimensioni e dal sapore unico. Anche la Puglia non manca di stupire con i suoi legumi antichi, come la Lenticchia di Altamura I.G.P., una lenticchia dal sapore unico che cresce solamente in queste zone.

Come cucinare le lenticchie | Sale&Pepe
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Immagine di Copertina : ecomarket

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