La base d’un bon état de santé tout au long de notre vie, entre autres recommandations, est de suivre une alimentation équilibrée, incarnée à la perfection par le régime méditerranéen.
Les avantages de ce régime sont largement démontrés dans la littérature médicale et épidémiologique de ces dernières années et nous disent que, ceux qui suivent les principes de cette alimentation, sont plus rarement affectés par les maladies cardiovasculaires ou cérébrovasculaires, tumeurs, maladies neurodégénératives.
Par conséquent, parmi les personnes qui dépendent du régime méditerranéen, le taux de mortalité est inférieur.
Suivre le régime méditerranéen augmente donc la longévité? Oui, comme le montrent les résultats de recherches et d’études, mais pas seulement.
Il y a quelques semaines, Antonio Rao, le marathonien qui, du haut de ses quatre-vingt-dix ans, a participé au marathon de Rome en parcourant 42 kilomètres en six heures environ, nous l’a montré.
Une force de la nature, aidée soit par la course, sa grande passion avec la mer, soit par son alimentation, faite d’aliments simples et surtout frais.
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Comment suivre le régime méditerranéen
Habituellement, lorsque nous décidons de nous mettre au régime, les premiers aliments que nous sacrifions sont les glucides : le pain, la pizza, les pâtes et les pommes de terre ne sont pas inclus dans un régime pour maigrir.
Et si nous vous disions que, au contraire, le régime méditerranéen prévoit les hydrates de carbone comme principale source d’énergie et est considéré par l’OMS – Organisation Mondiale de la Santé – le régime de la longévité ?
Les résultats d’une étude publiée dans The Lancet en 2018, qui a impliqué plus de 15000 individus âgés de 45 à 64 ans, ont montré que les quantités de glucides recommandées par le régime méditerranéen correspondaient à l’apport calorique parfait : En effet, soit en consommer moins, soit en consommer plus, sont des facteurs associés à une mortalité accrue.
En fait, dans les régions du monde où la vie est plus longue, ceux qui dépassent l’âge moyen sont des personnes minces, habituées à consommer des glucides en quantités allant de 50% à 60% de leur alimentation.
Par exemple, au Japon, à Okinawa, les gens consomment près de 60% de glucides à faible indice glycémique donc, pommes de terre avec légumes et légumineuses, soja; en Ogliastra, en Sardaigne, les individus consomment un pourcentage de glucides allant de 62% à 67%, constituée principalement de blé dur, d’orge et de pommes de terre.
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Régime méditerranéen : indications sur les quantités
Après avoir vérifié que les glucides et les légumes sont à la base du régime méditerranéen, il est maintenant important de comprendre quelles sont les quantités recommandées par les spécialistes.
Les glucides devraient représenter entre 45% et 60% des besoins caloriques quotidiens : parmi eux, les sucres simples peuvent représenter au maximum 15%.
Si nous voulons donner forme à ces indications, nous pourrions dire que l’alimentation d’un adulte faisant de l’activité physique modérée et consommant environ 2.000 kcal par jour, devrait être constituée de 275 grammes de glucides, dont au maximum 75 de sucres simples.
Les glucides fournis par le régime méditerranéen sont ceux à faible indice glycémique et riches en fibres; alternativement, ils doivent être combinés avec une quantité de légumes qui peut apaiser le pic glycémique après le repas.
Ensuite, toujours selon l’alimentation de la longévité, nous devrions consommer chaque jour deux portions de fruits, chacune de 150 grammes, et trois légumes de 200 grammes chacun ou 80 grammes quand il s’agit de légumes crus à feuilles.
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Les dangereuses dérives modernes du régime méditerranéen
Comme tout, le régime méditerranéen a changé au fil du temps, mais, dans ce cas, il s’agit d’un changement négatif qui a dénaturé cette alimentation, lui donnant une nouvelle interprétation qui ne correspond pas à la réalité.
S’il est vrai que le régime méditerranéen est basé sur les glucides, il est vrai que toutes les sources de glucides ne sont pas égales : une céréale n’équivaut pas à une pizza, un hydrate de carbone simple n’est pas la même chose qu’un hydrate de carbone transformé, et ainsi de suite.
Ces personnalisations du régime méditerranéen ont conduit à un excès de pain, sandwichs, pâtes, pizzas, pommes de terre et protéines, chez les adultes et les enfants.
L’une des habitudes les plus répandues en Italie, par exemple, est de manger des pâtes et du pain en même temps et, en fin de repas, d’en faire trop avec les fruits parce qu’ils sont convaincus que c’est une façon saine d’apaiser le sentiment de faim.
Ce ne sont pas des habitudes saines et n’ont rien à voir avec le régime méditerranéen.
Que devrions-nous faire pour manger selon les vrais principes de l’alimentation méditerranéenne?
Réduire la viande et le fromage, les pâtes et le pain, le riz et les pommes de terre. Varier dans le choix des végétaux et insérer les céréales et les légumineuses, encore peu consommées sur les tables italiennes. Manger des fruits et légumes selon les quantités indiquées par le régime méditerranéen.
Assaisonner avec de l’huile Evo, boire beaucoup d’eau et un verre de vin à la table quand vous en avez envie.