Alla base di un buono stato di salute nel corso della nostra vita, tra le varie raccomandazioni, c’è quella di seguire un’alimentazione equilibrata, incarnata alla perfezione dalla dieta mediterranea.
I benefici di questa dieta sono ampiamente dimostrati nella letteratura medica ed epidemiologica degli ultimi anni e ci dicono che, coloro che seguono i principi di questa alimentazione, sono più raramente colpiti da malattie cardiovascolari o cerebrovascolari, tumori, malattie neurodegenerative.
Di conseguenza, tra le persone che si affidano alla dieta mediterranea il tasso di mortalità è inferiore.
Seguire la dieta mediterranea, quindi, aumenta la longevità? Sì, come dimostrano i risultati di ricerche e studi ma non solo.
Qualche settimana fa ce lo ha dimostrato anche Antonio Rao, il maratoneta che, dall’alto dei suoi novant’anni, ha partecipato alla maratona di Roma correndo per ben 42 chilometri in circa sei ore.
Una forza della natura, aiutato sia dalla corsa, sua grande passione insieme al mare, sia dalla sua alimentazione, fatta di alimenti semplici e soprattutto freschi.
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Come seguire la dieta mediterranea
Di solito, quando decidiamo di metterci a dieta, i primi alimenti che sacrifichiamo sono i carboidrati: pane, pizza, pasta e patate non sono contemplati all’interno di una dieta per dimagrire.
E se vi dicessimo che, invece, la dieta mediterranea prevede i carboidrati come principale fonte energetica ed è considerata dall’Oms – Organizzazione Mondiale della Sanità – la dieta della longevità?
I risultati di uno studio pubblicato su The Lancet nel 2018, che ha coinvolto più 15 mila individui tra i 45 e i 64 anni, hanno evidenziato come, le quantità di carboidrati raccomandate dalla dieta mediterranea corrispondano all’apporto calorico perfetto: di fatti, sia consumarne di meno, sia consumarne di più, sono fattori associati ad una mortalità maggiore.
In effetti, nelle zone del mondo in cui la vita è più lunga, coloro che superano la media di età sono soggetti magri, abituati a consumare carboidrati in quantità che vanno dal 50% al 60% della propria alimentazione.
Ad esempio, in Giappone, a Okinawa, le persone consumano quasi il 60% di carboidrati a basso indice glicemico quindi, patate insieme a verdure e legumi, soia; nell’Ogliastra, in Sardegna, gli individui consumano una percentuale di carboidrati che va dal 62% al 67%, costituita in maggior parte da grano duro, orzo e patate.
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Dieta mediterranea: indicazioni sulle quantità
Appurato che alla base della dieta mediterranea ci siano i carboidrati e le verdure, ora è importante capire quali siano le quantità raccomandate dagli specialisti.
I carboidrati dovrebbero costituire dal 45% al 60% del fabbisogno calorico giornaliero: tra questi, gli zuccheri semplici possono rappresentare al massimo il 15%.
Se vogliamo dare una forma a queste indicazioni, potremmo dire che l’alimentazione di un adulto che fa attività fisica moderata e consuma all’incirca 2.000 kcal al giorno, dovrebbe essere costituita da 275 grammi di carboidrati, di cui al massimo 75 di zuccheri semplici.
I carboidrati previsti dalla dieta mediterranea sono quelli a basso indice glicemico e ricchi di fibra; in alternativa, dovrebbero essere abbinati a una quantità di verdure che possa placare il picco glicemico dopo il pasto.
Poi, sempre stando all’alimentazione della longevità, dovremmo consumare ogni giorno due porzioni di frutta, ognuna da 150 grammi, e tre di verdura da 200 grammi l’una oppure da 80 grammi quando si tratta di verdure crude a foglie.
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Le pericolose derive moderne della dieta mediterranea
Come ogni cosa, anche la dieta mediterranea è cambiata nel tempo ma, in questo caso, si tratta di un cambiamento negativo che ha snaturato questa alimentazione, dandole una nuova interpretazione che non corrisponde alla realtà.
Se è vero che la dieta mediterranea si basa sui carboidrati, è pur vero che non tutte le fonti di carboidrati sono uguali: un cereale non equivale ad una pizza, un carboidrato semplice non è la stessa cosa di un carboidrato lavorato, e così via.
Queste personalizzazioni della dieta mediterranea hanno portato ad un eccesso di pane, panini, pasta, pizza, patate e proteine, in adulti e bambini.
Una delle abitudini più diffuse in Italia, ad esempio, è quella di mangiare pasta e pane contemporaneamente e, a fine pasto, esagerare con la frutta perché convinti che sia una maniera sana per placare il senso di fame.
Queste non sono abitudini sane e non hanno nulla a che fare con la dieta mediterranea.
Cosa dovremmo fare per mangiare secondo i reali principi dell’alimentazione mediterranea?
Ridurre carni e formaggi, pasta e pane, riso e patate. Variare nella scelta dei vegetali e inserire i cereali e i legumi, ancora poco consumati sulle tavole italiane. Mangiare frutta e verdura secondo le quantità indicate dalla dieta mediterranea.
Condire con olio Evo, bere tanta acqua e un bicchiere di vino a tavola quando se ne ha voglia.
Copertina: liltpalermo