En la base de un buen estado de salud a lo largo de nuestra vida, entre las diversas recomendaciones, está la de seguir una dieta equilibrada, encarnada a la perfección por la dieta mediterránea.
Los beneficios de esta dieta están ampliamente probados en la literatura médica y epidemiológica de los últimos años y nos dicen que, aquellos que siguen los principios de esta nutrición, son más raramente afectados por enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares, tumores, enfermedades neurodegenerativas.
Como resultado, entre las personas que dependen de la dieta mediterránea, la tasa de mortalidad es menor.
¿Seguir la dieta mediterránea, por lo tanto, aumenta la longevidad? Sí, como demuestran los resultados de investigaciones y estudios, pero no solo.
Hace algunas semanas nos lo ha demostrado también Antonio Rao, el maratonista que, desde sus noventa años, ha participado en el maratón de Roma corriendo 42 kilómetros en unas seis horas.
Una fuerza de la naturaleza, ayudada tanto por la carrera, su gran pasión junto al mar, como por su alimentación, hecha de alimentos simples y sobre todo frescos.
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Cómo seguir la dieta mediterránea
Por lo general, cuando decidimos hacer dieta, los primeros alimentos que sacrificamos son los carbohidratos: pan, pizza, pasta y patatas no están incluidos en una dieta para adelgazar.
¿Y si les dijéramos que, en cambio, la dieta mediterránea prevé los carbohidratos como principal fuente energética y es considerada por la OMS – Organización Mundial de la Salud – la dieta de la longevidad?
Los resultados de un estudio publicado en The Lancet en 2018, en el que participaron más de 15.000 personas de entre 45 y 64 años, pusieron de manifiesto que las cantidades de carbohidratos recomendadas por la dieta mediterránea corresponden a la ingesta calórica perfecta: De hecho, consumir menos y consumir más son factores asociados a una mayor mortalidad.
De hecho, en las zonas del mundo donde la vida es más larga, los que superan la media de edad son sujetos delgados, acostumbrados a consumir carbohidratos en cantidades que van del 50% al 60% de su alimentación.
Por ejemplo, en Japón, en Okinawa, las personas consumen casi el 60% de carbohidratos de bajo índice glucémico, por lo tanto, patatas junto con verduras y legumbres, soja; en Ogliastra, en Cerdeña, las personas consumen un porcentaje de carbohidratos que va del 62% al 67%, compuesta principalmente de trigo duro, cebada y patatas.
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Dieta mediterránea: indicaciones sobre las cantidades
Establecido que la base de la dieta mediterránea son los carbohidratos y las verduras, ahora es importante comprender qué cantidades recomiendan los especialistas.
Los carbohidratos deberían representar entre el 45% y el 60% de las necesidades calóricas diarias: entre ellos, los azúcares simples pueden representar como máximo el 15%.
Si queremos dar forma a estas indicaciones, podríamos decir que la alimentación de un adulto que realiza actividad física moderada y consume aproximadamente 2.000 kcal al día, debería consistir en 275 gramos de carbohidratos, de los cuales un máximo de 75 son azúcares simples.
Los carbohidratos de la dieta mediterránea son los de bajo índice glucémico y ricos en fibra; Alternativamente, deben combinarse con una cantidad de verduras que puedan calmar el pico glucémico después de la comida.
Luego, de acuerdo con la nutrición de la longevidad, deberíamos consumir diariamente dos porciones de frutas, cada una de 150 gramos, y tres de verduras de 200 gramos cada una o de 80 gramos cuando se trata de verduras crudas de hojas.
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Las peligrosas derivas modernas de la dieta mediterránea
Como todo, también la dieta mediterránea ha cambiado con el tiempo, pero en este caso se trata de un cambio negativo que ha desnaturalizado esta alimentación, dándole una nueva interpretación que no corresponde a la realidad.
Si bien es cierto que la dieta mediterránea se basa en carbohidratos, es cierto que no todas las fuentes de carbohidratos son iguales: un cereal no equivale a una pizza, un carbohidrato simple no es lo mismo que un carbohidrato procesado, y así sucesivamente.
Estas personalizaciones de la dieta mediterránea han llevado a un exceso de pan, sándwiches, pasta, pizza, patatas y proteínas, en adultos y niños.
Uno de los hábitos más comunes en Italia, por ejemplo, es comer pasta y pan al mismo tiempo y, al final de la comida, exagerar con la fruta porque están convencidos de que es una manera saludable de calmar la sensación de hambre.
Estos no son hábitos saludables y no tienen nada que ver con la dieta mediterránea.
¿Qué debemos hacer para comer de acuerdo con los principios reales de la alimentación mediterránea?
Reduzca la carne y el queso, la pasta y el pan, el arroz y las patatas. Variar en la elección de los vegetales e insertar los cereales y las legumbres, todavía poco consumidos en las mesas italianas. Comer frutas y verduras según las cantidades indicadas por la dieta mediterránea.
Sazona con aceite Evo, bebe mucha agua y un vaso de vino en la mesa cuando te apetezca.
Copertina: liltpalermo